Methoden zur

Stressprävention und Entspannung

 

I. Die Progressive Muskelentspannung (PME)

 

Die Entstehung der Progressiven Muskelentspannung

Edmund Jacobson (1885-1976), ein in Chicago und New York lebender Arzt begann 1908 mit seinen Forschungen an der Harvard University.

Seine Untersuchungen an Angstpatienten führten ihn zu der Erkenntnis, dass psychische Spannungen immer auch zu Anspannungen in den Muskeln führen und dass sich umgekehrt die Entspannung der Muskeln gleichzeitig positiv auf das Körpergefühl und das Seelenleben auswirkt. 

Entspannung durch Anspannung - Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME), auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, arbeitet mit dem Prinzip „Entspannung durch Anspannung“. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers werden schrittweise (progressiv) angespannt und dann entspannt. Dadurch ist der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich zu spüren. Weiterhin wird durch die Anspannung eines Muskels oder einer Muskelgruppe und die darauf folgende Entspannung eine tiefere Entspannung des Muskels erreicht. Dies lässt sich dadurch erklären, dass sich in einer Anspannungsphase die Muskelfasern verkürzen; entspannen sie sich danach durch abruptes Lösen der Spannung wieder, werden sie etwas länger als vor der Anspannung. Dadurch wird eine tiefe Entspannung in den Skelettmuskeln bewirkt, die auch einen positiven Einfluss auf die Muskeln der einzelnen Organe und das innere Gewebe des Körpers hat.

Wichtig ist, dass die Progressive Muskelentspannung nicht als gymnastische Übung durchgeführt wird, sondern dass der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst gespürt und wahrgenommen wird. So entwickelt sich mit der Zeit ein differenziertes Gespür für unnötige Anspannungen, das eigene Körpergefühl wird sensibler und die PME kann immer besser, auch in Kurzformen, in den Alltag eingebaut werden.

WICHTIG:

Bei akuten Entzündungen von Muskeln und Gelenken, bei akuten Rückenschmerzen, bei starken Blutdruckproblemen sowie bei bestimmten Herzerkrankungen oder psychischen Problemen sollte die PME mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

 

II. Das Autogene Training (AT)

 

Die Entstehung des Autogenen Trainings

Methoden der Entspannung und Selbstbeeinflussung sind schon seit der Antike bekannt. Nicht nur in Europa, auch im asiatischen Raum wurden in vergangenen Zeiten, etwa in der indischen Yogalehre oder in der japanischen Zen-Meditation, diese Methoden intensiv ausgeübt. Allerdings sind diese Methoden nicht von der Weltanschauung der jeweiligen Lehre zu trennen. Erste Veröffentlichungen einer im deutschen Sprachraum entwickelten Methode zur konzentrativen Selbstentspannung stammen aus dem Jahre 1926 von Professor Johannes Heinrich Schultz, der diese unter dem Namen „autogene Organübungen vorstellte. Später benannte er diese Übungen in „Autogenes Training“ (AT) um.

Das AT ist unabhängig vom kulturellen Umfeld und der persönlichen Weltanschauung anwendbar. Die Grundlagen für das AT fand J.H. Schultz in der Hypnoseforschung. Er erkannte, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mithilfe der Vorstellungskraft zu erreichen. Dieses wurde durch wissenschaftliche Untersuchungen untermauert. Beispielsweise nimmt die Oberflächentemperatur der Haut allein durch die Vorstellung von intensiver Wärme in Armen und Beinen zu.

Autosuggestion - Das Grundprinzip des Autogenen Trainings

Grundlage für das Autogene Training ist die Autosuggestion. Die übende Person entwickelt das Vermögen, Vorstellungen in Bezug auf Merkmale der Entspannung in sich zu erwecken. Mit diesem Prozess beeinflusst sie ihr Unterbewusstsein, an etwas möglicherweise Neues zu glauben, welches in ihrem bisherigen Denken keinen festen Platz hatte. Diese Vorstellungen in Bezug auf Merkmale der Entspannung führen bei regelmäßiger Übung zu einem entspannten Zustand von Körper und Geist.

Die konzentrative Selbstentspannung im AT wirkt speziell auf das vegetative Nervensystem, den Teil des menschlichen Nervensystems, dem die Kontrolle aller lebenswichtigen Funktionen wie etwa Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel obliegt. Die Muskulatur (Willkür- und Gefäßmuskulatur) im Körper entspannt, der Muskeltonus reguliert sich und hat Einfluss auf den Gesamttonus der übenden Person. Von den meisten Menschen wird dies als eine Form des Wohlbefindens und der tiefen Entspannung wahrgenommen.

Insgesamt erhöhen sich so Entspannungsfähigkeit, Stressstabilität und allgemeines Wohlbefinden.

WICHTIG:

Voraussetzung für das AT sind die Fähigkeiten, Anordnungen Folge leisten zu können und sich zumindest für wenige Minuten konzentrieren zu können.

Bei Neigung zu epileptischen Anfällen, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Migräneanfällen, präpsychotischen oder psychotischen Zustandsbildern oder Bewusstseinseinengungen,die durch Medikamente oder Depressionen hervorgerufen werden können, sollte das AT nur nach Absprache mit einem Arzt bzw. Psychotherapeuten ausgeübt werden.